ดูแลตัวเอง

การดูแลสุขภาพให้ครบทั้ง 4 ด้าน รู้จักพัก กิน ขยับ นอนให้หลับ

การใช้ชีวิตเร่งรีบในยุคใหม่ ที่ไม่ว่าใครก็ไม่มีเวลาดูแลตัวเอง ไม่ได้ดูแลสุขภาพร่างกายของตัวเอง ร่างกายแบบเดียวกันกับบรรพบุรุษที่ถูกออกแบบมาให้ใช้ชีวิตในสภาพแวดล้อมที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงกับในปัจจุบัน

จากหนังสือ How to Make Disease Disappear เขียนโดย Rangan Chatterjee

เราอาจไม่รู้ตัว ไม่รู้ว่าผลกระทบมันใหญ่เกินคาด คิดว่าสามารถเอาชนะสิ่งแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงนี้ได้ แต่จากสถิติโรคใหม่ๆ ที่เกิดขึ้น ทำให้เข้าใจว่าเรายังต้องปรับตัวอีกมากเพื่อให้ใช้ชีวิตในสภาพแวดล้อมที่มีแต่สิ่งรบกวนทั้งวัน

แต่เรายังโชคดีที่สามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรม โดยทำตามขั้นตอนง่ายๆ เพื่อทำให้มีสุขภาพร่างกายที่ดีขึ้นได้ ให้หายและห่างไกลจากโรค แนวคิดการดูแลสุขภาพที่ให้สร้างสมดุลทั้ง 4 ด้าน ได้แก่ การพักผ่อน การกิน การออกกำลังกาย และการนอนหลับ ฟังดูเป็นเรื่องธรรมดา แต่หากเราทำให้เกิดสมดุลของทั้ง 4 ด้านนี้ได้ มันจะช่วยให้เราแก้ไขปัญหาสุขภาพได้

การดูแลสุขภาพให้ครบทั้ง 4 ด้าน ไม่ใช่เน้นเพียงแค่ด้านใดด้านหนึ่ง แต่จะต้องคำนึงถึงความสมดุล ต้องให้ความสำคัญและดูแลสุขภาพให้ครบทั้ง 4 ด้าน เท่าเทียมกัน การรักษาสมดุลจะทำให้สุขภาพดีขึ้นได้อย่างมากและยั่งยืนมากขึ้น เป็นการนึกถึงสุขภาพทั้งชีวิต ไม่ใช่ทำเพียงแค่ชั่วคราว

สำหรับบางคนอาจไม่ต้องดูแลร่างกายมากนักก็ทำให้มีสุขภาพที่ดีได้ แต่สำหรับบางคนอาจต้องดูแลรักษาร่างกายของตัวเองดีเป็นพิเศษ สำหรับบางคนอาจทำได้ดีในบางด้าน และต้องการปรับปรุงเพียงแค่ด้านที่ขาดไป เพื่อทำให้เกิดสมดุล เช่น เราอาจกินอาหารที่ดีอยู่แล้ว มีนิสัยการกินและออกกำลังกายเป็นประจำ สิ่งที่ขาดไปมีเพียงแค่การพักผ่อนและการนอนหลับ ที่ต้องใส่ใจเป็นพิเศษ

การพักผ่อน คลายเครียด

หากพูดถึงเรื่องการดูแลสุขภาพ การพักผ่อนเป็นเรื่องที่คนมองข้าม คนส่วนใหญ่จะสนใจแต่การกินอาหารและการออกกำลังกาย พูดถึงการพักผ่อน หลายคนไม่เข้าใจว่าทำไมต้องพัก เราควรทำตัวยุ่งไม่ใช่หรอ? การขาดการพักผ่อนเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพ และทำให้กลายเป็นเรื่องใหญ่ได้

แต่ละคนต้องการพักแตกต่างกันในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับลักษณะและสภาพแวดล้อมของการทำงาน บางคนต้องการพักมากกว่าคนอื่นๆ การพักทำได้หลายรูปแบบ ไม่จำเป็นต้องพักเหมือนกัน ขอเพียงแค่ให้มีเวลาได้พักก็พอ

วิถีชีวิตของคนสมัยใหม่ เราใช้ชีวิตเร่งรีบ ในแต่ละวันตั้งแต่ตื่นนอน ถูกปลุกให้ลุกขึ้นมาด้วยความเครียด เร่งรีบที่จะเตรียมพร้อมสำหรับไปทำงาน นอกงานจากแล้วก็ยังมีอีเมล มี Social media ทำให้ไม่มีเวลาได้พักหรือใช้เวลาอยู่คนเดียวบ้างเลย

การใช้เวลาตัวคนเดียว ทำได้หลายแบบ เช่น เดินเข้าร้านกาแฟ อ่านแมกกาซีน หรือปิดไฟแล้วนอนพักในห้องเงียบๆ ฟังเพลง อาบน้ำ การพักทำได้หลายแบบ ขอเพียงเป็นสิ่งที่เราชอบทำและไม่รู้สึกผิดที่จะทำ

Cortisol เป็นฮอร์โมนความเครียดในร่างกายที่เราจำเป็น มันทำให้เราตื่น ทำให้เรารู้สึกหิว ทำให้โกรธ โดยปกติแล้วระดับฮอร์โมน Cortisol จะพุ่งสูงขึ้นในแต่ละวันแตกต่างกันไปตามเวลา นอกจากนั้นยังสูงขึ้นอีกได้ในตอนที่เครียด

แต่ความเครียดก็ไม่ใช่เรื่องเลวร้ายซะทีเดียว ร่างกายเราวิวัฒนาการมาเพื่อรับมือกับความเครียด ความเครียดทำให้เราจัดการกับปัญหาที่อยู่ตรงหน้า แต่ร่างกายเราถูกออกแบบมาเพื่อรองรับกับความเครียดในระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น เช่น เพื่อให้บรรพบุรุษเราต้องรับมือกับสิงโต ความเครียดหรือความกลัวที่เกิดขึ้นในระยะเวลาสั้นๆ เพียงพอที่จะทำให้หลบหนีเอาตัวรอด หรือจัดการกับสิงโตได้

แต่ไม่ใช่ความเครียดแบบที่เราเจออยู่ทุกวันในการใช้ชีวิตยุคใหม่ การนั่งอยู่ข้างๆ เจ้านายที่พยายามกดดันหรือเพื่อนร่วมงานที่เข้ากันไม่ได้ ก็เหมือนกับมีสิงโตอยู่ใกล้ๆ ตลอดเวลาทั้งวัน ร่างกายเราไม่ได้ถูกออกแบบมาให้รองรับความเครียดแบบนี้ทั้งวัน

ฮอร์โมน Cortisol ทำงานโดยกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติ Sympathetic nervous system (SNS) ทำให้เกิดการตอบสนองแบบสู้หรือหนี เราใช้เวลาทั้งวันตอบสนองต่อเหตุการณ์สู้หรือหนี อยู่ในโหมดนี้ทั้งวัน เราไม่ได้ถูกสิงโตจู่โจมแต่เป็นการใช้ชีวิต ร่างกายเราแยกไม่ออก มันรู้แค่ว่าจะเตรียมพร้อมรองรับสถานการณ์โดยลำเลียงกลูโคสให้ร่างกาย

สิ่งที่เราสังเกตได้คือจังหวะการหายใจที่เร็วมากขึ้น แต่สิ่งที่เราไม่อาจสังเกตได้คือฮอร์โมนที่ถูกสร้างขึ้น ระดับกลูโคสที่เพิ่มขึ้น ระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้น ระบบภูมิคุ้มกันตอบสนองมากขึ้น เพื่อเตรียมรับมือกับสถานการณ์ที่อยู่ตรงหน้า ระบบย่อยอาหารหยุดทำงานเพราะไม่มีส่วนช่วยในการเอาตัวรอด

ฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายถูกสร้างขึ้นจากองค์ประกอบพื้นฐานเดียวกัน เช่น LDL cholesterol ร่างกายมี LDL มากพอที่จะนำไปสร้างเป็นฮอร์โมน Estrogen, Progesterone, Testosterone และ Cortisol

แต่ถ้าทั้งวันเราต้องรับมือกับความเครียด ร่างกายเราก็จะให้ความสำคัญกับการเอาตัวรอดจากวิกฤติ จัดลำดับให้ความสำคัญในการสร้าง Cortisol มากกว่า ทำให้ร่างกายเกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมน

ดังนั้นการจัดการผ่อนคลายความเครียดจึงเป็นเรื่องสำคัญ ต้องให้ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก Parasympathetic ทำงานมากขึ้น เพิ่มการทำงานของอวัยวะเพื่อให้ได้พลังงานและเก็บรักษาพลังงานไว้ เช่น กระตุ้นการย่อยอาหารและลดการทำงานของหัวใจ กระตุ้นการผลิตน้ำลายเอนไซม์ช่วยย่อยอาหารมากขึ้น จังหวะการหายใจช้าลง กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ทำใหร่างกายสามารถย่อยอาหารได้ดี ลดความเครียดลงและนอนหลับได้ง่าย

การจัดการความเครียดคือการเพิ่มการทำงานของระบบประสาท Parasympathetic

การที่อยู่ในโหมดสู้หรือหนีทำให้ระบบการย่อยอาหารไม่ทำงาน ส่งผลทำให้มีน้ำหนักมากขึ้นทำให้นอนไม่หลับ นอกจากนั้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายก็จะทำงานตอบสนองเต็มที่ ร่างกายเราไม่ได้ถูกสร้างมาเพื่อรองรับสถานการณ์แบบนี้ทั้งวัน ทำให้เกิดภาวะการอักเสบเรื้อรัง อาจทำให้เเกิดโรคหัวใจหรือแม้กระทั่งอัลไซเมอร์ได้

ตัวอย่างการพักผ่อนที่สามารถทำได้ง่ายๆ

  • เดินเล่น เดินเข้าร้านกาแฟ
  • นั่งพัก อ่านหนังสือ
  • ร้องเพลง ฟังเพลง
  • ทำสวน ทำอาหาร

นอกจากร่างกายเราวิวัฒนาการมาให้โหยหาน้ำตาลแล้ว ยังชื่นชอบการยอมรับในสังคม และ Social media ก็ใช้ประโยชน์จากการที่เราโหยหาการยอมรับของคนในสังคมนี้

เช่นเดียวกับน้ำตาล มันจะไม่เป็นอะไรถ้าร่างกายรับเข้าไปในปริมาณไม่มาก แต่ถ้าเราใช้ชีวิตในสิ่งแวดล้อมที่มีสิ่งเหล่านี้อยู่ทั้งวัน ก็จะทำให้เกิดผลกระทบตามมา

คนส่วนใหญ่จะไม่โพสต์ในวันที่แย่ๆ มักจะโพสต์แต่สิ่งดีๆของตัวเอง Perfectionist presentation ทำให้เกิดความจริงที่หลอกลวง ทำให้ดูเหมือนว่าคนอื่นๆ ประสบความสำเร็จมีความสุข มีชีวิตที่ดี แล้วเราก็มักจะเปรียบเทียบชีวิตของเรากับคนอื่นๆ ตัดสินตัวเองจากสิ่งที่เห็นตอนที่ปัดๆ เลื่อนๆ ปัญหานี้เกิดขึ้นโดยที่เราไม่รู้ตัว ทำให้เรากลายเป็นเหยื่อของ Social media ได้ง่ายๆ นำเราไปสู่ความเครียดและโรคซึมเศร้าได้

กินอาหารเพื่อสุขภาพ

ความผิดพลาดอย่างหนึ่งที่เกิดขึ้นกับหลายคน นั่นคือการที่เราหมกมุ่นนึกถึงแต่เรื่องน้ำหนัก ทำให้เราสนใจแต่คาร์โบไฮเดรตและไขมัน เราโตมากับความเชื่อที่บอกว่า ให้งดอาหารมัน ทุกวันนี้เรารู้ดีว่านั่นเป็นคำแนะนำที่ไม่ถูก และน่าเสียดายเพราะมันทำให้เกิดผลร้ายที่เราคาดไม่ถึง

การลดไขมันทำให้เราต้องการน้ำตาลมากขึ้น ทำให้ต้องกินอาหารประเภทแป้ง ทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากขึ้น และเราก็ลืมไปว่ายังมีไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ก็ไม่ใช่ว่าเราจะต้องทำผิดพลาดอีกครั้งโดยเปลี่ยนไปเน้นกินอาหารที่มีไขมันดี

ไม่มีอาหารที่ดีที่สุดที่เหมาะสมสำหรับทุกคน

บรรพบุรุษเรากินสิ่งที่หาได้ในตอนนั้น ร่างกายวิวัฒนาการมาเพื่อรองรับอาหารที่หลากหลาย

ในโลกเรามีสถานที่เรียกว่า Blue zone เป็นพื้นที่ที่คนมีอายุยืน จากการศึกษาพบว่าคนเหล่านี้ไม่ได้กิน Low-carb ไม่ได้กินมังสวิรัติ ไม่ได้กิน Gluten-free แต่คนเหล่านี้กินอาหารที่หลากหลาย กินเนื้อ กินผัก กินปลา กินแม้กระทั่งมันหวาน

สิ่งที่พบอีกคือคนใน Blue zone ไม่ได้กินอาหารผ่านกระบวนการ ส่วนใหญ่จะกินอาหารพื้นเมือง กินอาหารตามฤดูกาล คนเหล่านั้นนั่งลงกินข้าวด้วยกัน

แม้จะไม่มีอาหารที่ดีที่สุดที่เหมาะสำหรับทุกคน แต่อาหารที่ไม่ควรกินคืออาหารที่น้ำตาลเยอะ

น้ำตาลพบได้ในอาหารหลายอย่าง ทำให้เรากินน้ำตาลมากเกินโดยที่ไม่รู้ตัว การกินอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไป นอกจากจะทำให้เราโหยหาความหวานมากขึ้นแล้ว มันยังทำให้เปลี่ยนการรับรสของเราได้ แต่ข่าวดีคือเราสามารถลดน้ำตาลลงแล้วให้มันย้อนกลับมาเหมือนเดิมได้

ร่างกายเราถูกสร้างมาให้โหยหาน้ำตาล น้ำตาลเป็นความต้องการที่ฝังลึกของร่างกาย เพราะมันทำให้บรรพบุรุษเราเอาตัวรอดได้ โดยการกินผลไม้ ทำให้สามารถสะสมไขมันไว้ในร่างกาย ให้ผ่านพ้นฤดูหนาวได้

ร่างกายเราโหยหาน้ำตาลเพราะเมื่อก่อนเราต้องการสะสมพลังงานในรูปแบบไขมัน แต่ในสมัยใหม่ อาหารไม่ใช่สิ่งที่ขาดแคลน เพราะมีน้ำตาลมากเกินไปในอาหาร ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ระดับน้ำตาลที่สูงขึ้นทำให้กระตุ้นระบบการให้รางวัลในสมอง ซึ่งเป็นสมองส่วนที่ทำให้คนติดสารเสพติด เช่น โคเคน เฮโรอีนหรือนิโคติน ทำให้เกิดความพึงพอใจ และทำให้ติดหวาน

การกินน้ำตาลมากๆ ส่งผลกระทบต่อสมอง

ถ้าเราเริ่มต้นวันใหม่ กินอาหารเช้าที่มีน้ำตาลหรืออาหารประเภทแป้งที่สุดท้ายกลายเป็นน้ำตาลในร่างกาย เช่น ขนมปัง ประมาณ 2-3 ชั่วโมงหลังจากนั้น ก็จะเกิดอาหารร่วง และอยากกินอาหารมากขึ้นอีกครั้ง บางคนตัวสั่น อาการที่เกิดจากระดับน้ำตาลลดลงกระทันหัน

หากไม่ลดน้ำตาลลง ก็จะมีความเสี่ยงทำร้ายสุขภาพร่างกายของตัวเอง เช่น เป็นโรคเบาหวาน ซึ่งไม่ใช่โรคที่เกิดขึ้นทันที ร่างกายเกิดความผิดปกติมาก่อนแล้ว ก่อนหน้าที่จะตรวจพบซะอีก เบาหวานเป็นโรคที่คนเป็นกันมาก ในเมืองไทยเองอาจมีมากถึง 5 ล้านคน

เมื่อเรากินอาหารที่มีน้ำตาลหรืออาหารประเภทแป้งที่จะกลายเป็นน้ำตาล เช่น ขนมปัง ข้าว ร่างกายก็จะสร้างฮอร์โมน Insulin เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ลดลงกลับเป็นปกติ ปัญหาเกิดขึ้นหากเรามีพฤติกรรมแบบนี้เป็นเวลานาน ร่างกายก็จะต้านทานต่อ Insulin และร่างกายจะต้องสร้างมันออกมามากขึ้น เพื่อให้ทำหน้าที่ได้เท่าเดิม และร่างกายที่มี Insulin มากไปก็จะเป็นพิษ เมื่อถึงระดับหนึ่ง ก็ไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกต่อไป กลายเป็นเบาหวานประเภทที่ 2

น้ำตาลทำให้ระดับ Insulin เพิ่มขึ้น และหนึ่งในหน้าที่ของ Insulin ก็คือการเก็บสะสมไขมัน มันจะบอกร่างกายให้สะสมไขมันไว้ นั่นคือยิ่งมี Insulin มาก ก็จะทำให้มีไขมันสะสมมาก

ปัจจัยที่ทำให้เกิดเบาหวานประเภทที่ 2 เช่น กินอาหารน้ำตาลมาก กินอาหารที่ผ่านกระบวนการมากไป ไม่ออกกำลังกาย ร่างกายไม่มีกล้ามเนื้อ อดนอน ความเครียด ขาดวิตามิน D

น้ำตาลไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่ทำให้เกิดเบาหวาน แต่เป็นปัจจัยหลัก

ร่างกายมนุษย์วิวัฒนาการมาให้กินอะไรก็ตามที่มีอยู่ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดธัญพืช และดูเหมือนว่าเมล็ดธัญพืชนั้นเป็นสิ่งที่เราเริ่มกินในภายหลัง แต่การที่เรากินเมล็ดธัญพืชได้ ก็ไม่ได้หมายความว่าร่างกายเหมาะที่จะกินเมล็ดธัญพืช

การงดอาหารประเภทพาสต้า ซีเรียล ทำให้ร่างกายตอบสนองในทางที่ดีขึ้นชัดเจน

มีคนบนโลกกว่า 75% ที่ไม่สามารถย่อย Lactose ที่อยู่ในนมและชีส และมีนิดหน่อยในโยเกิร์ต และถึงแม้จะไม่ได้แพ้นม แต่เราบางคนก็ยังแพ้ Casein โปรตีนในนม

คนที่กินนมทั้งชีวิตแต่อาการแพ้ของมันไม่ได้เผยให้เห็น หลายคนที่ไม่รู้ว่าร่างกายไม่สามารถย่อยสารอาหารที่อยู่ในนมได้ และเกิดอาการโดยที่ไม่รู้ตัว จนกระทั่งหยุดกินจึงเข้าใจ

ร่างกายเรามีความซับซ้อน ประกอบไปด้วยจุลินทรีย์จำนวนมากในร่างกาย เซลล์มนุษย์มีจำนวนน้อยกว่าซะอีก สิ่งมีชีวิตอื่นที่อาศัยในร่างกายเราวิวัฒนาการมาร่วมกันยาวนาน แบคทีเรียบางประเภททำหน้าที่สร้าง Serotonin บางประเภทสร้างวิตามิน

แบคทีเรียเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายเรา

หากร่างกายเราเป็นเโรงาน แบคทีเรียเหล่านั้นก็เป็นคนงานที่ช่วยเราในการสร้างสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย และคนงานเหล่านั้นก็มีความสามารถพิเศษแตกต่างกัน การจะมีสุขภาพดี เราต้องรักษาสมดุลของคนงานเหล่านี้เอาไว้ เพื่อให้มั่นใจว่าเค้าจะได้รับอาหารที่เหมาะสม ในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสม

อาหารที่เรากินเข้าไปส่งผลกระทบต่อแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้และกระเพาะอาหาร ที่นับเป็นภูมิคุ้มกันของร่างกายชั้นแรก

อาหารประเภทผักใบเขียว เป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกาย เพราะแบคทีเรียในร่างกายนั้นชื่นชอบอาหารประเภทผัก เช่น บรอกโคลี แบคทีเรียสร้างกรดไขมันสายสั้น Short-chain fatty acids (SCFAs) ที่สามารถช่วยต้านการอักเสบที่ไม่จำเป็น ที่เป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคหัวใจ อัลไซเมอร์

ดังนั้นทุกครั้งที่กินผัก ก็ให้นึกถึงแบคทีเรียที่จะได้กินด้วย แม้จะไม่ชอบผัก แต่เราไม่ได้กินเพื่อตัวเองเท่านั้น แต่กินเพื่อแบคทีเรียในลำไส้และกระเพาะอาหาร

ร่างกายเรามีความซับซ้อนมาก ทุกอย่างเชื่อมต่อกันหมด ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายช่วยปกป้องเราจากแบคทีเรียในอากาศและไวรัสที่เป็นอันตราย ป้องกันไม่ให้เราเป็นหวัด อาหารทุกอย่างที่เรากินเข้าไป มันจะเป็นสิ่งแปลกปลอมในร่างกาย และระบบลำไส้และกระเพาะอาหารก็เป็นส่วนหนึ่งของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ป้องกันเราจากสิ่งแปลกปลอมเหล่านั้น

ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายก็เหมือนกับกองกำลังทหาร หากทำงานเคร่งครัดมากเกินไปก็จะกลายเป็นผลร้ายต่อระบบ ระบบภูมิคุ้มกันทำงานโดยการทำให้เกิดการอักเสบ หากมีมากเกินไปก็จะทำให้ปั่นป่วน ความวุ่นวายเกิดขึ้น หากทหารควบคุมทุกอย่างก็จะเริ่มจู่โจมทุกอย่างแม้กระทั่งเซลล์ร่างกายเอง

Polyphenols ที่อยู่ในช็อคโกแลต ไวน์ ชา บรอกโคลี เบอรรี่ ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ Polyphenols ช่วยทำให้อนุมูลอิสระเหล่านี้ลดน้อยลงป้องกันไม่ให้ทำอันตรายต่อร่างกาย ลดการอักเสบ ควบคุมระดับน้ำตาล ช่วยชะลอวัย ลดความดันเลือด บำรุงสมอง

การกินเป็นเรื่องสำคัญ การไม่กินก็สำคัญเช่นกัน การอดอาหาร การกำหนดช่วงเวลาการกินให้อยู่ในช่วงเวลา 12 ชั่วโมง มีประโยชน์ต่อร่างกาย

ร่างกายเราออกแบบมาเพื่อให้อยู่ได้โดยที่ไม่มีอาหารเป็นเวลานาน

เมื่อเราปล่อยให้ร่างกายได้หยุดพักจากการกิน สิ่งที่เกิดขึ้นคือ หลังจาก 6-8 ชั่วโมง ตับจะเริ่มใช้พลังงานที่สะสมในรูปแบบไกลโคเจนหมดไป และหลังจากนั้นร่างกายก็จะเริ่มเผาผลาญไขมัน เมื่อถึง 12 ชั่วโมง กระบวนการกำจัดของเสีย Autophagy ก็จะเริ่มต้น

หลังจากที่เราหยุดกินเป็นเวลา 6 ชั่วโมง ร่างกายก็จะเริ่มหลั่งกลูโคสออกมาเพื่อเป็นพลังงานในการซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย และในขณะเดียวกันั้น ตับก็จะหลั่งเอนไซม์ที่จะดึงพลังงานจากไขมันและคอเลสเตอรอล ดังนั้นในช่วงเวลาที่เราหยุดกินหรืออดอาหาร ตับก็จะช่วยซ่อมแซมร่างกายและเผาผลาญไขมัน

ประโยชน์ของการอดอาหารได้แก่

  • ลดการอักเสบ
  • ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
  • ทำให้ Mitochondria ทำงานได้ดีขึ้น
  • ทำให้ภูมิคุ้มกันทำงานดีขึ้น

ร่างกายเราประกอบไปด้วยน้ำถึง 60% และเราอดน้ำได้ไม่เกิน 2-3 วันเท่านั้น น้ำช่วยให้เราย่อยอาหาร การขาดน้ำเพีงแค่ 2% ทำให้ลดประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายลงถึง 25% ดังนั้นในแต่ละวันเราควรดื่มน้ำให้เพียงพอ

การออกกำลังกาย

สุขภาพร่างกายมีความซับซ้อนมากกว่าการคำนวณแคลลอรี ไม่ใช่แค่บวกลบแคลลอรีที่กินเข้าไป แล้วเอาออกไปเท่าไหร่ การให้ความสำคัญกับน้ำหนัก มองการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายเป็นมุมมองที่ผิด เราควรมองว่าน้ำหนักที่ลดลงเป็นผลพลอยได้จากการมีสุขภาพที่ดี หากดูแลสุขภาพได้ดี ก็ไม่จำเป็นต้องสนใจน้ำหนัก

เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย ที่ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนชุด ไม่ต้องสละเวลาเพื่อไปออกกำลังกาย แต่ควรมองว่าสถานที่รอบๆ ตัวเรานี่แหล่ะ คือที่ที่เราออกกำลังกายได้ ให้เราได้เคลื่อนไหวได้ตลอด

เคลื่อนไหวน้อยไปก็ไม่ดี ออกกำลังกายมากเกินไปก็ไม่ดี ร่างกายเรามีพลังงานจำกัด หากนำออกไปใช้มากเกินไปก็จะทำให้เกิดผลเสีย การออกกำลังกายหนักเป็นระยะเวลานาน มากจนเกินพอดี อาจทำให้เป็นโรคหัวใจได้

ชีวิตที่ทำงานเครียดทั้งวันอยู่แล้ว หากต้องไปออกกำลังกายให้เครียดมากขึ้นไปอีก แม้ร่างกายอาจได้รับเอนโดฟินมากขึ้น แต่ก็ต้องมีผลข้างเคียงไม่พึงประสงค์เกิดขึ้นเช่นกัน

มองโลกนี้เป็นสถานที่ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะอยู่ในบ้านหรือที่ทำงาน ทำให้การเคลื่อนไหวเป็นส่วนหนึ่งของแต่ละวัน

ลองหยุดคิดเรื่องออกกำลังกายแล้วหันไปมองเรื่องการเคลื่อนไหวให้มากขึ้น เช่น เดินมากขึ้นในแต่ละวัน ลุกขึ้นเคลื่อนไหวให้มากขึ้น ร่างกายเราถูกออกแบบมาเพื่อให้เคลื่อนไหว แต่กลับไม่สอดคล้องกับชีวิตการทำงานในปัจจุบัน มันทำให้เราต้องนั่งรถไปทำงาน นั่งทำงานอยู่กับที่ทั้งวัน ยอมรับซะว่าในแต่ะวันไม่ได้มีโอกาสให้ได้เคลื่อนไหวบ่อยเท่าที่ควร

การนั่งเป็นเวลานานส่งผลเสียต่อสุขภาพ เป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เสียชีวิตถึง 5% มากกว่าน้ำหนักเกินหรืออ้วนซะอีก การนั่งนานๆ ส่งผลเสียได้มากกว่าที่เราคิด และนอกจากนั้นเราไม่สามารถชดเชยด้วยการออกไปออกกำลังหลังเลิกงานได้

ข่าวดีคือเราสามารถเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น ยืนทำงานและลุกขึ้นเดิน ช่วยทำให้ลดผลเสียจากการนั่งทำงานได้ ช่วยได้มากกว่าการออกกำลังกายจริงจัง ดังนั้นคำตอบที่เราต้องการคือการไม่นั่งอยู่กับที่นานๆ แต่ให้ลุกบ่อยๆ และเดินให้มากขึ้น

เตือนตัวเองไม่ให้นั่งนานๆ มากเกิน 1 ชั่วโมง ตั้งนาฬิกาไว้ เปลี่ยนพฤติกรรมใหม่ ใช้บันใดแทนลิฟท์ ลุกไปกินน้ำบ่อยๆ ลุกไปเข้าห้องน้ำบ่อยๆ เดินไปโรงเรียน เดินไปทำงาน

การออกมาสัมผัสรับแสงแดดตอนเช้าทำให้ร่างกายปรับนาฬิกาชีวิตให้เหมาะสมเข้าที่ ทำให้ตอนกลางคืนนอนหลับได้ดี

เซลล์ในร่างกายรามี Mitochondria และในกล้ามเนื้อก็ยิ่งมีมาก Mitochondria เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ยิ่งมีมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีพลังงานมาก

การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อในร่างกายทุกครั้ง จะทำให้เกิดสารเคมีที่เรียกว่า Cytokines หนึ่งในนั้นคือ Interleukin 6 การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อทุกครั้งจะทำให้มีการอักเสบเกิดขึ้น การอักเสบที่เกิดขึ้นในระยะยาวเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรค การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะช่วยยับยั้งไม่ให้เกิดขึ้น

การสูญเสียกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเมื่ออายุประมาณ 30 ปี และจะเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ตามอายุ วิธีที่จะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อไปคือการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั่นเอง

การมีกล้ามเนื้อมากนั่นหมายถึงความสามารถในการรองรับ Insulin มากขึ้น ทำให้เราสามารถกินได้มากขึ้น โดยที่ไม่เป็นเบาหวาน

การมีกล้ามเนื้อมากขึ้นจะเหมือนมีหน่วยสนับสนุน ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกมากขึ้น

การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทำได้โดยการบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่าต่างๆ เช่น

  • บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้วย Squats
  • บริหารกล้ามเนื้อน่องด้วย Calf raises
  • บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย Push ups
  • บริหารกล้ามเนื้อหลังแขนด้วย Tricep dips
  • บริหารต้นขาสะโพกด้วย Lunges

High-intensity interval training HIIT การออกกำลังกายเต็มที่ในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เป็นวิธีที่จะช่วยให้ออกกำลังกายได้มีประสิทธิภาพในเวลาที่จำกัด เหมาะสำหรับคนที่ไม่มีเวลา

HIIT คือคำตอบ ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบเดิมกับ HIIT คือ แทนที่จะออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน การออกกำลังกายแบบ HIIT จะแบ่งเป็นช่วงๆ มีช่วงให้พักสลับกับการออกกำลังกายให้เต็มที่ ผลักดันตัวเองให้ถึงที่สุด ให้หัวใจเต้นเร็วจนหายใจไม่ทัน ฟังดูไม่ใช่เรื่องดีนัก แต่ประโยชน์ของมันนั้นมีมากมาย

จากการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT นั้น เพียงแค่ 11 นาที ก็ทำให้ได้ประโยชน์มากเท่ากับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ 1 ชั่วโมง

การผลักดันตัวเองให้ออกแรงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพียงแค่ 20 วินาที จำนวน 3 รอบ ภายในระยะเวลา 10 นาที แสดงให้เห็นผลที่เทียบได้กับการปั่นจักรยานด้วยความเร็วพอประมาณต่อเนื่องเป็นระยะเวลา 45 นาที

การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยให้ Mitochondria ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังาน ลดการอักเสบ ช่วยให้หลอดเลือดทำงานได้ดี ช่วยชะลอวัยได้อีกด้วย

บางคนที่ไม่ได้มีปัญหาเรื่องน้ำหนัก ไม่ได้อ้วน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะมีสุขภาพดี อาจเป็นคนที่ผอมนอกแต่อ้วนใน คือร่างกายมีไขมันเยอะ แต่ไม่ได้เป็นคนอ้วน Visceral fat ไขมันที่หลบซ่อนอยู่ตามอวัยวะภายใน เป็นอันตรายมากมากว่า Subcutaneous fat ที่สะสมอยู่ตามผิวหนัง

HIIT นั้นดี เพราะช่วยลดไขมัน Visceral fit

การนอนหลับ

หากการนอนหลับไม่ได้มีความสำคัญ มันคงเป็นความผิดพลาดที่ร่างกายเราวิวัฒนาการให้นอน 1 ใน 3 ของเวลาทั้งหมด

หนูในห้องทดลองที่ถูกรบกวนการนอนตายภายใน 1 เดือน มนุษย์สามารถอดนอนได้นานที่สุด 7 วัน และคนที่ไม่ได้นอนจะมีอาการเห็นภาพหลอน การได้นอนหลับอย่างเพียงพอจึงเป็นเรื่องสำคัญ ทั้งกายและใจ

ระหว่างนอนหลับร่างกายเราได้โอกาสฟื้นฟูตัวเอง Autophagy ร่างกายทำความสะอาดตัวเอง เก็บกวาดของเสียที่เกิดขึ้นในตอนกลางวัน สมองเราจะลดขนาดลงทำให้เกิดช่องว่างระหว่างเซลล์ประสาท ทำให้สมองสามารถชะล้างของเสียออกไปได้

การนอนหลับเป็นเวลาที่สมองขจัดโปรตีน Amyloid beta ออกไป ซึ่งถ้ามันสะสมมากอาจทำให้เกิดอัลไซเมอร์

หากได้นอนหลับอย่างเพียงพอจะทำให้เราสามารถลดอาการโหยหาน้ำตาล ทำให้รู้สึกมีพลัง สดชื่น ทำให้กระฉับกระเฉง ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวบ่อยมากขึ้น

ปัญหาการนอนหลับที่เกิดขึ้นในระยะสั้นนั้น อาจทำให้เพิ่มระดับฮอร์โมนความเครียด Cortisol เพิ่มระดับความดันเลือด ลดความสามารถในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลง และยังไปกระตุ้นระบบประสาท Sympathetic ที่ทำให้เกิดความเครียด เพิ่มการอักเสบ และลดระดับของ Leptin ลง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม

หากเราไม่ได้นอน ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่า Ghrelin ซึ่งกระตุ้นให้เกิดความหิว

เราไม่สามารถหลีกหนีจากผลกระทบจากการอดนอนได้ ยังไงเราก็ต้องจ่ายหนี้ ปัญหาการนอนหลับยังเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานประเภทที่ 2 อีกด้วย เพราะการอดนอนทำให้เกิดภาวะต้าน Insulin

วิธีที่จะสังเกตตัวเองได้ว่า นอนหลับได้มีคุณภาพหรือเปล่า เช่น

  • ตื่นมาสดชื่น
  • ตื่นเป็นเวลา
  • นอนหลับเร็ว

ความมืดเป็นสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลานอน มันจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมน Melatonin ฮอร์โมนที่จะช่วยให้หลับได้ง่าย

แม้จะพยายามเท่าไหร่ก็ไม่อาจเอาชนะวิวัฒนาการที่มีมานานนับล้านปี เราใช้ชีวิตอยู่กับแสงสว่างไฟฟ้า มันส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกาย แสงไฟฟ้าส่งผลต่อร่างกาย มันทำให้ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงในระดับเคมี

การใช้งานอุปกรณ์มือถือในตอนกลางคืน ทำให้เกิดความสับสน ทำให้สมองเข้าใจว่านี่ยังไม่ถึงเวลานอน ทำให้ไม่ง่วง

วิธีง่ายๆ ที่จะทำให้นอนหลับได้ดีเช่น

  • สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้มืด
  • สร้างนิสัยเข้านอนและตื่นเป็นเวลา
  • หยุดใช้มือถือก่อนเข้านอน
  • ออกไปรับแสงแดดตอนเช้า

การดูแลสุขภาพให้ครบทั้ง 4 ด้าน

การพักผ่อน การผ่อนคลายทำให้เรามีสุขภาพดีได้ พยายามพักระหว่างการทำงานในแต่ละวัน อย่ามองข้ามความสำคัญของการพัก การพักทำได้หลายรูปแบบ อาจเดินไปที่ร้านกาแฟหรืออ่านหนังสือ แล้วแต่จะเลือก ขอเพียงสิ่งที่ทำมันไม่ได้เกี่ยวข้องกับมือถือหรือคอมพิวเตอร์

งดอาหารที่มีน้ำตาลลง หัดอ่านฉลากอาหารที่มีปริมาณน้ำตาล เพราะอาหารบางอย่างดูเหมือนจะไม่มีน้ำตาล แต่มันมี ลดน้ำตาลลงแล้วร่างกายจะขอบคุณ

กินอาหารในช่วงเวลา 12 ชั่วโมง และอดอาหารเป็นเวลา 12 ชั่วโมง ทำให้ระบบการทำความสะอาดร่างกายทำงานดีขึ้น เลือกช่วงเวลากิน 12 ชั่วโมงให้เหมาะกับตัวเอง ทำให้เหมือนกันทุกวัน ถึงแม้บางวันอาจจะติดขัดไม่สามารถอดอาหารได้ ก็อย่าท้อ สิ่งสำคัญคือกลับมาทำต่อไปได้ ถ้ามันไปได้ดี ก็ลดชั่วโมงกินลงไปเหลือแค่ 11 หรือ 10 ชั่วโมง ก็ยิ่งทำให้ได้ผลดีมากขึ้นไปอีก

แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ควรจะเน้นการขยับตัวเคลื่อนไหว พยายามเดินให้ได้ 10000 ก้าวต่อวัน ตัวเลขไม่ได้สำคัญมากนัก เป็นเพียงแค่เป้าหมายเริ่มต้นเท่านั้น เพียงแค่ 10 นาที ก็เดินได้ 1000 ก้าวแล้ว ลุกขึ้นและเดินไปมาทุกๆ 1 ชั่วโมงที่เรานั่ง ตั้งเวลาเตือน เพื่อให้มั่นใจว่าจะไม่นั่งนานๆ พยายามเดินทุกครั้งที่ทำได้ เดินไปทำงาน เดินขึ้นบันใดแทนลิฟท์

การนอนหลับทำให้กายและใจทำงานได้ดี เมื่อเรานอน ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเอง มันจะทำความสะอาดของเสียที่สร้างขึ้นในเซลล์ระหว่างวัน การนอนหลับได้ดีนั้นทำให้เรามีพลัง มีสมาธิและความสนใจได้นาน ทำให้เรียนรู้ได้ดี ลดความเครียดลงและลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน

Like what you read? Please share it with your friends so we can get their thoughts!

Previous ArticleNext Article

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *