ดูแลตัวเอง

โรคนอนไม่หลับ สาเหตุที่นอนไม่หลับ อันตรายจากการนอนไม่หลับ และวิธีการแก้ไข

ปัญหาการนอนไม่หลับ นอนไม่เพียงพอ ส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจ ความจำแย่ลง อารมณ์หงุดหงิด ทำให้ร่างกายตอบสนองได้ช้าลง ทำให้เกิดการอักเสบ ทำให้เห็นภาพหลอน เกิดภาวะความดันสูง ทำให้เป็นเบาหวานและเป็นโรคอ้วนได้ นอกจากนั้นคนที่อดนอน จะทำให้มีความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจมากกว่าคนที่ได้นอนปกติถึง 4.5 เท่า

เราใช้เวลานอนหลับมากถึง 1 ใน 3 ของทั้งชีวิต แล้วเราเข้าใจเหตุผลที่ต้องนอนหรือเปล่า

การทดลองและผลของการอดนอน

ในช่วงปี 1963-1964 Randy Gardner ทำการทดลองอดนอนเป็นเวลาถึง 264 ชั่วโมง (หรือ 11 วัน) เพื่อดูว่าร่างกายจะตอบสนองอย่างไรบ้าง ในวันที่ 2 ตาไม่สามารถโฟกัส หลังจากนั้นสูญเสียความสามาถในการจับต้องสิ่งของรอบๆ ตัว วันที่ 3 อารมณ์หงุดหงิด ไม่สามารถให้ความร่วมมือ สมองเริ่มเบลอพูดคุยไม่รู้เรื่อง วันที่ 4 เริ่มเกิดอาการเลอะเลือน

การทดลองในครั้งนั้นเป็นแค่ระดับงานนิทรรศการวิทยาศาสตร์ของโรงเรียน หลังจากรู้เรื่องการทดลอง William Dent นักวิจัยจาก Stanford ได้เข้ามามีส่วนร่วมกับการทดลองด้วย การทดลองในครั้งนั้นไม่มีการใช้ยา ไม่ใช้คาเฟอีนหรือสารกระตุ้นเพื่อทำให้ร่างกายตื่นตัว ทำให้ยากที่จะตื่นตัวอยู่ได้ในตอนกลางคืน จึงต้องจัดให้มีคนคอยคุยหรือทำกิจกรรมด้วยกันตลอดเวลา

เพื่อความปลอดภัยของ Randy Gardner ทำให้ต้องตรวจร่างกายเป็นประจำ ซึ่งก็ไม่พบสัญญาณอันตรายที่เกิดขึ้นกับร่างกาย ยกเว้นแค่อาการสับสน หลงลืมและเห็นภาพหลอน

ในวันสุดท้ายของการทดลอง มีผู้คนมากมายออกมาให้กำลังใจที่สามารถทำลายสถิติเดิมได้คือ 260 ชั่วโมง หลังจากนั้นเค้าพูดคุยกับนักข่าว เข้ารับการตรวจร่างกายอีกครั้ง และนอนหลับยาวถึง 14 ชั่วโมง 40 นาที

หลายปีผ่านไป Randy Gardner สามารถฟื้นฟูร่างกายกลับมาใช้ชีวิตได้ตามปกติโดยที่ไม่มีผลข้างเคียงด้านร่างกายหรือจิตใจ แต่สำหรับคนทั่วไปแล้ว หากไม่ได้หลับเป็นเวลานานจะทำให้เกิดผลเสีย ทำให้กระทบต่อสมดุลของฮอร์โมนส์ เกิดอาการเจ็บป่วย หรือในกรณีร้ายแรงที่สุดอาจเสียชีวิตได้

เหตุผลที่เราต้องนอนหลับ

ในแต่ละคืนผู้ใหญ่ต้องได้นอนหลับเป็นเวลา 7-8 ชั่วโมง ส่วนเด็กก็ต้องการนอนมากถึง 10 ชั่วโมง เราเริ่มรู้สึกง่วงนอนเมื่อร่างกายส่งสัญญาณให้รู้ว่าถึงเวลาหลับ โดยจะทำงานสัมพันธ์กับสัญญาณจากภายนอกเช่นความมืด เคมีที่เกี่ยวข้องกับการหลับในร่างกายเริ่มหลั่งออกมา เช่น Adenosine และ Melatonin ทำให้หายใจช้าลง ชีพจรเต้นช้าลง กล้ามเนื้อผ่อนคลาย พร้อมที่จะส่งเราเข้านอน

ในช่วงตอนกลางวัน Adenosine จะสะสมมากขึ้น และทำให้เราง่วงและอยากนอน แต่คาเฟอีนสารกระตุ้นที่อยู่ในเครื่องดื่มชาหรือกาแฟ จะขัดขวางไม่ให้ Adenosine จับกับตัวรับ โดยโมเลกุลคาเฟอีนจะเข้าไปจับกับตัวรับแทน ทำให้ร่างกายยังคงตื่นตัวอยู่ได้

ร่างกายเผาผลาญพลังงานจากอาหาร ส่งพลังงานและออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ในทุกซอกทุกมุมของร่างกาย โดยเฉพาะในสมองที่แม้จะมีน้ำหนักเพียง 2% แต่ใช้พลังงานมากถึง 1 ใน 4 ของพลังงานทั้งหมด

ปัญหาอย่างหนึ่งของร่างกายที่ต้องจัดการให้ดีคือ ของเสียที่เกิดขึ้นจากการเผาผลาญพลังงานจากอาหาร ร่างกายจะต้องมีวิธีจัดการกับของเสียเหล่านั้นออกไป ร่างกายจะมีระบบน้ำเหลือง มีเครือข่ายของท่อน้ำเหลืองที่เชื่อมโยงครอบคลุมทั่วร่างกาย คอยจัดการโปรตีนและของเสียที่สะสมอยู่ในช่องว่างระหว่างเซลล์ แล้วส่งเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อทำลาย

แต่ระบบน้ำเหลืองจะไม่ครอบคลุมสมอง ซึ่งเป็นเรื่องแปลกเพราะสมองเป็นอวัยวะที่ต้องใช้พลังงานมาก ก็ต้องมีของเสียเกิดขึ้นมากเช่นกัน แต่ในสมองกลับไม่มีระบบน้ำเหลืองแบบเดียวกับที่พบในส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

สมองมีวิธีจัดการกับของเสียโดยการใช้ของเหลวที่เรียกว่า Cerebrospinal fluid หรือ CSF ซึ่งจะถูกเติมเข้าไปที่ช่องว่างในสมอง ของเสียที่อยู่ภายในสมองจะถูกกำจัดออกมาพร้อมกับ CSF เข้าสู่กระแสเลือด คล้ายๆ กับระบบน้ำเหลืองที่ส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

กระบวนการกำจัดของเสียในสมองจะไม่ได้ทำงานอยู่ตลอดเวลา แต่จะทำงานก็ต่อเมื่อร่างกายหลับเท่านั้น โดยสมองจะเริ่มหดตัวลงเพื่อทำให้เกิดช่องว่างระหว่างเซลล์มากขึ้น ทำให้ของเหลวไหลผ่านได้ดีและล้างของเสียออกไปจากสมองได้เร็ว

จะเห็นว่าถึงแม้ร่างกายจะหลับ ไม่ขยับตัว แต่สมองของเราก็ยังทำงานต่อเนื่องตลอดเวลา คอยกำจัดของเสียออกไปจากสมอง

การกำจัดของเสียที่เกิดขึ้นในสมองนั้น ทำให้มีสุขภาพสมองที่ดี ของเสียที่ควรรู้จักคือ Amyloid-beta ซึ่งเป็นโปรตีนที่สร้างขึ้นในสมองตลอดเวลา โดยเฉพาะผู้ป่วยที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ ที่พบว่าร่างกายไม่สามารถกำจัด Amyloid-beta ออกไปได้หมด และจะเกิดการสะสมเป็นจำนวนมากในช่องว่างระหว่างเซลล์สมอง การสะสมมากขึ้นของ Amyloid-beta ทำให้มีโอกาสป่วยเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้

ในช่วงเวลาที่หลับสมองจะกำจัด Amyloid-beta ได้เร็วมากกว่าในเวลาอื่นๆ

ดังนั้นการนอนจึงเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมของสมองในการจัดการกับของเสีย ถึงแม้จะยังไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าโรคอัลไซเมอร์เกิดจากปัญหานอนไม่หลับ แต่การสะสมของ Amyloid-beta ในปริมาณมากในสมอง ก็อาจนำไปสู่การเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้

เราเข้านอนในทุกคืน ร่างกายหยุดนิ่ง ใจลอยไปที่ไหนสักแห่ง แต่สมองกลับยังทำงานหนัก คอยกำจัดของเสียออกไป

ปัญหาโรคนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับ คือการนอนหลับไม่พอจนเป็นนิสัย เป็นสิ่งที่หลายคนเคยเป็น บางคนอาจจะนอนไม่พอเป็นระยะเวลาหลายสัปดาห์ สำหรับบางคนนอนไม่พอเป็นเวลาหลายเดือนจนเกิดอาการเรื้อรัง โดยเฉพาะในวัยผู้ใหญ่ที่พบว่าเกิดปัญหามากขึ้น ปัญหาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เช่น เครียดกังวล เกิดจากการกินยา หรือเกิดจากระดับฮอร์โมนส์

ปัจจัยอื่นๆ ที่ทำให้นอนไม่หลับเช่น เสียงดังรบกวน แสงไฟ อาการเจ็บป่วยทางร่างกาย บาดแผลทางใจ หรือเจ็ทแลก ก็ทำให้นอนไม่หลับ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ ปัญหาการนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นชั่วคราว สุดท้ายมันจะหายไปและกลับมานอนหลับได้ตามปกติ

ปัญหาโรคนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้หลายแบบ เช่น ไม่ง่วง หลับไม่ลง ถึงแม้ว่าร่างกายเหนื่อยล้า แต่ก็ไม่สามารถหลับลงได้ อาการอื่นๆ ที่พบตามมา เช่น ทำให้ไม่มีสมาธิ ไม่สามารถโฟกัส โมโหง่าย ส่งผลต่อการทำงาน ไม่มีแรงไปออกกำลังกาย ทำให้เกิดโรคอ้วน มีปัญหาทางอารมณ์ แปรปรวนและเป็นกังวลหงุดหงิด

ปัญหาการนอนอาจเกิดจาก Comorbid Insomnia ภาวะร่วมที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและกังวล หรืออาการเจ็บปวดเรื้อรัง ปัญหานอนไม่หลับแบบนี้นี่เองที่ทำให้บริษัทร่ำรวย เพราะผู้ป่วยต้องซื้อยาเพื่อบรรเทาอาการ เพื่อให้รู้สึกดีขึ้น

อีกรูปแบบของปัญหานอนไม่หลับคือการที่ไม่สามารถหลับต่อเนื่องได้ นอนหลับได้แต่ตื่นเร็วและไม่สามารถนอนต่อได้ รูปแบบนี้มักเกิดขึ้นในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย อาจเกิดจากนาฬิกาชีวิตของผู้หญิงที่แปรปรวนได้ง่ายเพราะฮอร์โมนส์

ปัญหาการตื่นเร็ว ตื่นบ่อยและไม่สามารถหลับต่อได้อาจเกิดขึ้นจากในช่วงที่กำลังนอนหลับ ระดับน้ำตาลลดลงจนทำให้ร่างกายหลั่งสารคอร์ติซอลและโกรทฮอร์โมนออกมา ทำให้ไปขัดจังหวะการทำงงานของสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนินและโดปามีน ส่งผลทำให้ร่างกายตื่นตัว

ระดับน้ำตาลเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อการทำงานของสารสื่อประสาท หากระดับน้ำตาลลดต่ำลง ร่างกายจะตื่นตัวจากการที่หลั่งสารคอร์ติซอล กลูคาเจน และโกรทฮอร์โมน นอกจากจะทำให้ตื่นแล้ว ยังทำให้ใจเต้นเร็วขึ้นและกระสับกระส่ายอีกด้วย

ปัญหาการนอนหลับอาจเกิดขึ้นจากการเปลี่ยนแปลงในชีวิต เช่น เปลี่ยนงาน ปัญหาชีวิต ปัญหาครอบครัว การหย่าร้าง ข่าวร้าย หรือตื่นเต้นที่ได้ไปเที่ยว หรือไปวิ่งมาราธอน เหตุการณ์อะไรก็ตามที่มันต่างไปจากเหตุการณ์ปกติ ก็ทำให้เรานอนไม่หลับได้

ปัญหาการนอนไม่หลับอาจกลายเป็นวงจร คนที่มีปัญหาเรื่องการนอนชั่วคราวอาจกลายเป็นคนเครียดและกังวลเรื่องการนอน และนั่นก็ทำให้เกิดเป็นวงจรนอนไม่หลับ เพราะกังวลว่าจะตื่นไปทำงานไม่ทันหรือไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ ก็ยิ่งทำให้เครียด กังวลจนนอนไม่หลับ

ความเครียดเป็นเรื่องชั่วคราว สามารถแก้ไขหรือมันจะผ่านพ้นไป แต่หากกังวลเรื่องการนอนหลับ ก็ยิ่งทำให้นอนไม่หลับ กลายเป็นวงจรนอนไม่หลับ และเป็นปัญหาเรื้อรัง

นอนไม่หลับเกิดอะไรขึ้น

เมื่อเริ่มเกิดอาการนอนไม่หลับ เราจะเริ่มเป็นกังวล ร่างกายเริ่มหลั่งสารความเครียดคอร์ติซอลออกมา ฮอร์โมนที่ทำให้ชีพจรเต้นเร็วขึ้น ความดันสูงขึ้น ร่างกายเกิดการตื่นตัวมากขึ้น สมองต้องคอยตอบสนองต่อสิ่งเร้าจนไม่อาจหยุดไม่สามารถพักสมองได้ ทำให้เกิดความไม่สบายตัว ถึงแม้จะเป็นเสียงรบกวนเบาๆ หรือ แสงไฟแค่ดวงเดียว ก็ทำให้จิตหงุดหงิดได้

คนที่นอนไม่หลับจะทำให้นอนไม่พอ หลังจากตื่นนอนจะงุนงง เพราะสมองไม่ได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ พลังงานหลักที่สมองต้องการคือ Cerebral glucose ในช่วงนอนหลับร่างกายคนที่ได้นอนปกติจะเผาผลาญ Cerebral glucose น้อยลงเพื่อเก็บรักษาไว้ใช้ในตอนตื่น แต่สำหรับคนที่นอนไม่หลับร่างกายทำงานเกินเวลาสมองจะใช้พลังงานนี้ เผาผลาญพลังงานที่ควรจะเก็บไว้ ทำให้ระดับพลังงานเหลือน้อย พอตื่นมาก็จะรู้สึกไม่มีแรง เหนื่อย สับสน เครียด และนั่นก็ทำให้เกิดเป็นวงจรของการนอนไม่หลับในคืนต่อไป

เมื่อวงจรนอนไม่หลับ เกิดขึ้นเป็นเวลาหลายเดือน ก็จะกลายเป็นปัญหาเรื้อรัง ถึงแม้ปัญหานอนไม่หลับจะไม่ได้ทำให้คนเสียชีวิต แต่กระบวนการทางเคมีที่คล้ายกันพบได้ในคนที่ประสบปัญหาโรคซึมเศร้า ดังนั้นการมีปัญหานอนไม่หลับ ก็อาจทำให้ได้รับผลร้ายคล้ายกับคนที่เป็นโรคซึมเศร้าได้

โชคดีที่เราสามารถหลุดอออกจากวงจรนอนไม่หลับได้ วิธีที่ได้ผลดีคือ โดยการจัดการความเครียดที่มันทำให้ร่างกายตื่นตัวมากเกินไป การฝึกเข้านอน สร้างนิสัยการนอนที่ดีก็ช่วยได้ ทำให้ห้องมืดมากพอและเหมาะสำหรับการนอนหลับ ลดสิ่งรบกวนให้มากที่สุด ใช้ห้องนอนหรือเตียงสำหรับการนอนหลับเท่านั้น หากไม่ง่วงก็ออกไปอ่านหนังสือหรือทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น จดบันทึก นั่งสมาธิ หรืออ่านหนังสือ หลังจากรู้สึกง่วงค่อยกลับเข้าไปนอน

ปรับร่างกายให้ชินกับการเข้านอนและตื่นเวลาเดิมเป็นประจำ ปรับนาฬิกาชีวิตใหม่

การใช้ยานอนหลับช่วยอาจได้ในบางราย แต่หากใช้มากหรือบ่อยเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง และหยุดใช้ยายาก ควรปรึกษาหมอก่อนใช้ยา และตรวจร่างกายให้มั่นใจว่า เราเป็นโรคนอนไม่หลับจริงๆ ไม่ใช่เพราะเกิดจาก DSPD เพราะคนเหล่านี้จะมีนาฬิกาชีวิตที่แตกต่างจากคนทั่วไป ทำให้ส่งผลต่อการนอนหลับ แต่คนเหล่านี้สามารถนอนหลับได้หากให้นอนตามเวลาที่เหมาะสม

การนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญ คุ้มค่าที่จะปรับตัว ปรับเรื่องการนอนให้ถูกต้อง และนอนให้พอ

นอนไม่หลับทำยังไง

อย่าเพิ่งเข้านอนหากยังไม่ง่วง ลุกออกจากเตียงหากนอนไม่หลับ หลีกเลี่ยงการใช้ห้องนอนทำกิจกรรมอย่างอื่น จะช่วยให้ร่างกายเชื่อมโยงห้องนอนหรือเตียงนอนกับการนอนหลับ หากยังไม่ง่วงก็ลองอ่านหนังสือฟังเพลงทำกิจกรรมผ่อนคลาย จนกว่าจะง่วงแล้วถึงเข้านอน พยายามอย่านอนในขณะที่ยังกังวลหรือเครียด ลองจดบันทึกควมคิดความกังวล สิ่งที่ต้องทำ สิ่งที่กังวล ไม่ต้องดูนาฬิกา เพราะนั่นจะทำให้กังวลมากขึ้น และทำให้นอนไม่หลับ

  • หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ ถึงมันจะช่วยให้ง่วง แต่สุดท้ายไปรบกวนวงจรการนอนหลับ
  • หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ สารนิโคตินเป็นสารกระตุ้น ทำให้ใจเต้นเร็ว
  • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนในช่วงบ่าย
  • หลักเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีสารกระตุ้นสมอง Tyramine เช่น ชีส ไส้กรอก เบียร์ ไวน์ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
  • หลีกเลี่ยงการใช้ยาแก้คัดจมูกตอนกลางคืน เพราะมันจะออกฤทธิ์ตรงข้ามและกลายเป็นสารกระตุ้นสมอง
  • หลีกเลี่ยงการนอนหลับช่วงกลางวัน
  • มื้อเย็นรับประทานอาหารจำพวกแป้ง เช่น ข้าว ซีเรียล กล้วย จะได้ไม่มีปัญหาระดับน้ำตาลต่ำ ทำให้หลับได้ต่อเนื่อง
  • มื้อเย็นรับประทานอาหารที่มีสาร Tryptophan ที่ใช้สร้าง Serotonin ลองเชอรรี่ ช่วยให้หลับได้ดี
  • สำหรับคนที่ไม่มีปัญหาการดื่มนม ในนมก็มี Tryptophan
  • ออกกำลังกายเป็นประจำวันละประมาณ 30-45 นาที
  • เข้านอนตอนที่ง่วงและใช้เตียงสำหรับนอนหลับเท่านั้น

References

What cause insomnia?

What would happen if you didn’t sleep?

The brain benefits of deep sleep – and how to get more of it

Anxiety And Other Psychiatric Disorders

Hypoglycemia and Sleep Quality

Is Your Medication Making You Lose Sleep?

Tyramine-Free Diets

Like what you read? Please share it with your friends so we can get their thoughts!

Previous ArticleNext Article

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *