ดูแลตัวเอง

รู้จักการออกกำลังกายแบบ HIIT (first draft)

การออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร แตกต่างจากการออกกำลังกายทั่วไปยังไง บทความนี้จะทำให้เรารู้ว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยลดความอ้วนได้ดีกว่าการออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นๆ นอกจากนั้นยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของนักกีฬาได้อีกด้วย

จากหนังสือ HIIT – High Intensity Interval Training Explained เขียนโดย James Driver ในหนังสือมีภาคปฏิบัติด้วย แต่ในบทความนี้จะสนใจแค่ทำความเข้าใจการออกกำลังกายแบบ HIIT

HIIT คืออะไร

HIIT หรือที่รู้จักกันในอีกชื่อคือ Interval training หรือ Sprint interval training คือการออกกำลังกายเป็นรอบ โดยในแต่ละรอบจะมีช่วงที่ออกแรงเต็มที่ในระยะเวลาสั้นๆ ตามด้วยการพักฟื้นฟูพลังงาน

ช่วงของการออกกำลังกายด้วยการออกแรงเต็มที่นั้นขึ้นอยู่กับแต่ละคน อาจใช้เวลาประมาณ 5-10 วินาที หรือ 5-10 นาที และระยะเวลาของช่วงพักก็จะเปลี่ยนแปลงไปเช่นกัน

HIIT ช่วยให้เราผสมผสานระหว่างออกแรงเต็มที่และการให้ร่างกายได้พัก

ในช่วงที่ออกแรงเต็มที่นั้น ระดับความเร็ว ความหนัก จะเปลี่ยนแปลงสลับกันไป ไม่เหมือนกับการออกกำลังกายแบบ Continuous training (CT) ที่จะรักษาระดับความเร็วหรือความหนักไว้เท่าเดิมตลอดระยะเวลาที่ออกกำลังกาย

Continuous training (CT) หรือ Static state training คือการออกกำลังกายที่รักษาระดับความเร็วหรือความหนักเอาไว้เป็นระยะเวลานานตลอดช่วงเวลาการออกกำลังกาย เช่น การวิ่งช้าๆ ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำด้วยความเร็วเท่าเดิม เป็นระยะเวลาประมาณ 45 นาทีหรือนานกว่านั้น

การจะทำให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบ HIIT นั้น ช่วงที่ออกแรงเต็มที่จะต้องเต็มที่สุดๆ จัดเต็มความสามารถของเรา และมันควรจะทำให้เราเหนื่อยหมดแรงอย่างรวดเร็ว ใส่เต็มที่ เอาพลังงานออกมาใช้ให้หมด จนกระทั่งรู้สึกได้ด้วยตัวเองว่า นี่แหล่ะคือที่สุดของเรา

แต่สำหรับบางคนการออกแรงเต็มที่นั้นเป็นเรื่องยาก ช่วงเวลาที่ออกแรงเต็มที่นั้นจะทำได้ไม่นาน เพราะการสะสมเพิ่มมากขึ้นของกรดแลคติก (Lactic acid) และพลังงาน Creatine phosphate (CP) หมดไป ซึ่งเป็นพลังงานที่จำเป็นต้องใช้ในกล้ามเนื้อตอนที่ออกแรงทำกิจกรรมเต็มที่

ดังนั้นจึงต้องมีช่วงเวลาสำหรับพักเพื่อฟื้นฟูร่างกาย เพื่อให้ร่างกายกำจัดกรดแลคติกออกไปจากกระแสเลือด และให้ร่างกายได้สะสมพลังงานอีกครั้ง โดยควรจะใช้การออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดินหรือวิ่งช้าๆ หรือปั่นจักรยานช้าลง

ตัวแปรที่เกิดขึ้นในการออกกำลังกายแบบ HIIT ได้แก่

  • ระยะเวลาที่ออกแรงเต็มที่
  • ระดับของการออกกำลังกาย ความเร็ว ความหนัก
  • ระยะเวลาของการพัก
  • ระดับความเบาของช่วงพัก
  • จำนวนรอบของการออกกำลังกายแบบ HIIT
  • รูปแบบของการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ

HIIT วิวัฒนาการ ไลฟ์สไตล์ที่เปลี่ยนไป

เมื่อ 2 ล้านปีที่แล้ว มนุษย์รุ่นแรก (Human genus) ได้ถือกำเนิดขึ้น มนุษย์วิวัฒนาการจากรูปร่างที่คล้ายลิงจนกลายเป็นมนุษย์ในปัจจุบันที่พึ่งพามือทั้งสองข้างกับความสามารถในการวิ่งระยะไกล จากตอนนั้นถึงตอนนี้ก็ประมาณ 84000 รุ่นได้แล้ว

ในตอนนี้เราอยู่ในยุคดิจิตอลได้เพียงแค่ 2 รุ่น การปฏิวัติอุตสาหกรรมก็เกิดขึ้นเมื่อ 7 รุ่นที่แล้ว ส่วนการปฏิวัติเกษตรกรรมก็เกิดขึ้นเมื่อประมาณ 350 รุ่น

ในตอนที่มนุษย์ยังเป็นกลุ่มคนเก็บของป่าล่าสัตว์ (Hunter-gatherer) ในยุคที่อาหารขาดแคลนและหายาก ต้องทนต่อสู้กับสภาพอากาศที่ยากลำบาก มนุษย์ในตอนนั้นจะต้องรักษาความแข็งแรงของร่างกายเอาไว้ เพื่อความอยู่รอดร่างกายจะต้องมีการรักษาพลังงาน เก็บพละกำลังไว้สำหรับต่อสู้กับสัตว์นักล่าหรือเอาไว้ใช้ในตอนล่าเหยื่อ

เปรียบเทียบกับชีวิตในยุคศตวรรษที่ 21 ในขณะที่ร่างกายของมนุษย์ไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปมากนักเมื่อเทียบกับบรรพบุรุษ เรามีร่างกายที่วิวัฒนาการมาเพื่อรักษาพลังงานเอาไว้ ในตอนที่การรักษาพลังงานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการอยู่รอดของบรรพบุรุษเรา แต่ตอนนี้มันทำให้หลายคนกลายเป็นโรคอ้วน

ในช่วงระยะเวลาสั้นๆ ร่างกายไม่เปลี่ยนแต่ไลฟ์สไตล์ในปัจจุบันนั้นเปลี่ยนแปลงไปมาก

มนุษย์วิวัฒนาการมาให้รู้จักเลือกทางที่ง่ายที่สุดที่จะรักษาพลังงานเอาไว้ แต่ในปัจจุบันสิ่งนี้กลับกลายเป็นทำร้ายเรา การใช้ชีวิตในยุคปัจจุบันที่มีความสะดวกมากมาย ไม่เคยต้องเหนื่อยทำให้เราตัดขาดจากธรรมชาติของเรา

การตัดขาดจากธรรมชาติของมนุษย์ทำให้เกิดโรคอ้วน ทำให้ร่างกายอ่อนแอ เกิดภาวะซึมเศร้า เกิดโรคภัยตามมา

ลองนึกถึงบรรพบุรุษของเราในยุคโบราณ เด็กโบราณอายุแค่ 5 หรือ 6 ขวบอาจต้องทำงานหนักเพื่อที่จะอยู่รอดได้ ต้องทำงานเก็บของป่า ขุด สร้าง เดินทางอพยพย้ายบ้านในยามที่อาหารขาดแคลน ต้องมีสภาพร่างกายที่แข็งแรงจึงจะเอาตัวรอดได้ในสภาพแวดล้อมที่ไม่มีหมอไม่มียารักษาโรค

ในปัจจุบันเราสามารถลอกเลียนแบบไลฟ์สไตล์นี้ได้ด้วยการออกกำลังกายในรูปแบบของ Cross-training และ HIIT ในแบบต่างๆ ซึ่งสามารถสร้างความแข็งแรงของร่างกายได้ ปกป้องข้อต่อ ทำให้อายุยืนมากขึ้น

การปรับเปลี่ยนของร่างกาย

มนุษย์ในยุคแรกๆ เริ่มหาอาหารจากการขุด เก็บผลไม้ และบริโภคซากสัตว์เป็นอาหาร ไม่ใช่ได้เนื้อโดยการล่า

มีทฤษฏีหนึ่งที่บอกว่ามนุษย์ในยุคนั้นเริ่มสามารถใช้มือจับหิน ทำให้สามารถใช้หินทุบกระดูกสัตว์ที่ถูกล่าโดยนักล่าชนิดอื่นที่มีอยู่มากมายในแอฟริกา

การใช้หินทุบทำให้ได้กินอาหารในส่วนของไขกระดูก ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อยืดหยุ่นที่พบได้ในกระดูกชั้นใน ทำให้ได้รับสารอาหารพลังงานสูงโดยเฉพาะไขมัน และเชื่อว่านี่เป็นส่วนหนึ่งของการพัฒนาสมองของมนุษย์ให้มีขนาดใหญ่ขึ้น

แต่การรอกินซากที่เหลือจากนักล่าก็อาจไม่ได้เป็นทางเลือกที่ดีมากนัก จนกระทั่งมีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นเมื่อมนุษย์ได้ปรับตัวเพื่อล่าสัตว์

จากการศึกษาเปรียบเทียบโครงกระดูกมนุษย์ทำให้เราเห็นความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นระหว่างวิวัฒนาการจาก โฮโมอีเร็กตัส (Homo erectus) จนกระทั่งเป็นมนุษย์ในปัจจุบัน หลักฐานที่ชี้ให้เห็นว่าร่างกายเราถูกสร้างมาเพื่อวิ่งและเดินทางระยะไกล เช่น

  • การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างไหล่เพื่อเสริมสร้างเสถียรภาพของศีรษะระหว่างการวิ่ง
  • ขาที่ยาวขึ้นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและลดพลังงานที่ใช้ในการวิ่ง
  • ขาส่วนล่างและปลายแขนเล็กลงเพื่อเพิ่มเสถียรภาพและลดการใช้พลังงาน
  • ร่างกายส่วนล่างมีส่วนที่ช่วยดูดซับลดแรงกระแทก
  • ความโค้งของฝ่าเท้าที่ทำหน้าที่เหมือนสปริง
  • นิ้วเท้าที่สั้นลงช่วยลดภาระในการวิ่ง
  • เซมิเซอร์คิวลาร์แคแนล (Semicircular canal) ส่วนที่อยู่ในหูชั้นใน ช่วยเพิ่มเสถียรภาพในตอนวิ่ง
  • สายตาที่เปลี่ยนแปลงไปสามารถจับจ้องมองสิ่งรอบตัวในตอนวิ่งด้วยความเร็วได้ดีขึ้น
  • เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อสะโพกในส่วนของกลูเตียสแม็กซิมัส (Gluteus maximus) ช่วยให้เพิ่มเสถียรภาพในการวิ่ง
  • ร่างกายมีขนน้อยลง มีระบบระบายความร้อนออกมาทางผิวหนังผ่านเหงื่อได้

การล่าที่อาศัยความอดทน (Persistence hunting)

ก่อนที่จะเริ่มรู้จักใช้เครื่องมือในการล่า เช่น หอก ธนู ตาช่าย กับดัก หนึ่งในกลยุทธิ์ที่ใช้ในการล่าสัตว์ในตอนนั้นคือการใช้ความอดทนวิ่งต้อน ไล่ล่าเหยื่อ

สัตว์ที่มนุษย์ในสมัยนั้นล่า มักจะวิ่งทำความเร็วในระยะสั้นได้ดีกว่ามนุษย์ ดังนั้นมนุษย์จึงอาศัยความได้เปรียบของร่างกายที่ทนทานต่อสภาพอากาศและวิ่งได้ในระยะไกล ใช้การวิ่งเดินและการติดตามเหยื่อ ต้อนจนเหยื่อจนมุมไม่มีแรงหนีได้ ยิ่งวิ่งระยะไกล ก็ยิ่งได้เปรียบมากขึ้น

การที่มนุษย์ปรับตัวเพื่อล่าสัตว์ ทำให้มีร่างกายที่ทนทานมากขึ้น มนุษย์สามารถกินอะไรก็ได้ กินอาหารได้หลากหลาย สามารถอาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่สุดโต่งได้ ทั้งที่ร้อนและหนาวเย็น และในปัจจุบันร่างกายเราก็ไม่ได้แตกต่างจากเดิม ร่างกายที่ควรจะต้องทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากเพื่อรักษาความแข็งแกร่งของร่างกายเอาไว้ได้

มนุษย์สมัยก่อนนั้นออกแรงเป็นประจำ แต่ในปัจจุบันกลับแตกต่างออกไป เราไม่ได้ใช้แรงแบบเดิม ถึงแม้ออกกำลังกายแต่บางคนก็ยังใช้เวลาอยู่ในห้อง วิ่งบนลู่วิ่ง หรือบนเครื่องปั่นจักรยานฟิตเนส ออกกำลังกายด้วยความเร็วหรือออกแรงเท่าเดิมเป็นเวลาต่อเนื่อง ซึ่งไม่ใช่ในแบบที่ธรรมชาติสร้างเรามา

HIIT และวิวัฒนาการของมนุษย์

มนุษย์ที่วิวัฒนาการให้ทำงานเป็นรอบ ด้วยความเร็วด้วยแรงที่แตกต่างกัน แต่ในยุคปัจจุบัน เรากลับทำแตกต่างออกไป เราไม่ได้ใช้เวลาอยู่ข้างนอก ไม่ได้ออกแรงแบบเดิม แต่เรากลับนั่งทำงานอยู่กับที่ทั้งวันเป็นเวลานานๆ

เริ่มตั้งแต่ตื่น ลุกออกจากเตียงจนกระทั่งกลับเข้านอน อัตราการเต้นของหัวใจเปลี่ยนแปลงตลอดทั้งวัน เพราะกิจกรรมที่เราทำเปลี่ยนไป เลือดที่หัวใจสูบฉีดไหลเวียนไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่างๆ นำเอาพลังงาน นำเอาออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อส่วนที่จำเป็นต้องใช้ทำงาน

หากเปรียบเทียบระหว่างการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ การวิ่งด้วยความเร็วสูงจะทำให้เกิดความร้อนในร่างกายมากกว่า เพราะระบบเหงื่อกำจัดความร้อนออกไปได้ไม่เร็วพอเมื่อเทียบกับความร้อนที่เกิดขึ้น

นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่ทำให้เราเหนื่อยในระยะเวลาสั้นๆ การวิ่งด้วยความเร็วสูงในระยะเวลาสั้นๆ ทำให้การวิ่งไม่มีประสิทธิภาพ นั่นเพราะพลังงานที่สะสมในร่างกายจะถูกใช้จนหมดไปในเวลาไม่นาน สำหรับมนุษย์สมัยก่อนคงเป็นเรื่องลำบาก แต่สำหรับมนุษย์ในยุคใหม่ นี่เป็นเรื่องดี

ยิ่งออกกำลังกายหนัก ยิ่งวิ่งเร็ว ก็ยิ่งเกิดของเสียมากขึ้น ประสิทธิภาพของร่างกายในการจัดการของเสียลดต่ำลง ดังนั้นมันจะทำให้ร่างกายยิ่งต้องปรับตัวเพื่อตอบสนองต่อกิจกรรมนั้นมากขึ้น

ในยุคก่อนที่เราต้องพยายามรักษาพลังงานเอาไว้ใช้ในยามจำเป็น แต่ในปัจจุบัน เราไม่ได้มีปัญหาขาดแคลนอาหาร อาหารมีอยู่มากมาย ปัญหาคือการหาวิธีเผาผลาญพลังงานที่กินเข้าไปเกินความจำเป็นมากกว่า

ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานมากกว่าถ้ากิจกรรมนั้นต้องออกแรงในระดับที่เปลี่ยนไปเรื่อยๆ เมื่อเทียบกับกิจกรรมที่ออกแรงเท่าเดิมตลอดเวลา

และยิ่งออกแรกมากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะยิ่งต้องปรับตัวมากขึ้น และนั่นก็เป็นเรื่องดีสำหรับเรา เพราะมันจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้

เช่นเดียวกับรถยนต์ ถ้าหากเราต้องการผลาญเชื้อเพลิงให้หมดเร็วที่สุด เราก็ต้องเหยียบคันเร่งจนสุุด จากนั้นเบรค ทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อยๆ ไม่นานน้ำมันก็ต้องหมดถัง

ร่างกายเราก็เช่นกัน เราสามารถเร่งการเผลาผลาญพลังงานได้ในแบบเดียวกับรถยนต์ โดยการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่นอกจากจะนำพลังงานออกมาใช้มากขึ้น ยังจะช่วยให้ร่างกายมีระบบการหายใจที่ดีขึ้น และมีประสิทธิภาพการทำงานมากขึ้น

นึกถึงเด็กๆ ที่วิ่งเล่นเป็นประจำ เด็กไม่ได้วิ่งต่อเนื่องด้วยความเร็วเท่าเดิมตลอดเวลา แต่เด็กๆ มักจะวิ่งเร็วเต็มที่ สักพักก็จะหยุด และเมื่อหายเหนื่อยมีแรงก็จะกลับมาวิ่งใหม่ได้อีกครั้ง นั่นคือธรรมชาติของมนุษย์

ในตอนที่เราวิ่งหนีสัตว์นักล่า หรือวิ่งล่าเหยื่อ สถานการณ์ที่ชี้เป็นชี้ตาย เราอาจถูกจับกิน หรืออดอาหารถ้าล่าเหยื่อไม่สำเร็จ ในตอนนั้นร่างกายจะหลั่งอะดรีนาลีน (Adrenaline) ออกมามากกว่าปกติ เพื่อเตรียมให้เราเผชิญหน้ากับสถานการณ์ เพื่อสู้หรือหนี

ยิ่งมีการกระตุ้นในร่างกายมากขึ้น ร่างกายเราก็จะปรับตัวมากขึ้น

การวิ่งด้วยความเร็วคงที่ ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประาณ 70-75% ของอัตราการเต้นสูงสุด (Max heart rate) การวิ่งแบบนี้ไม่ได้ทำให้ร่างกายเกิดการปรับตัวได้เร็วมากพอ เมื่อเปรียบเทียบกับการวิ่งออกแรงเต็มที่ให้หัวใจเต้นเร็วถึง 100% ของอัตราสูงสุด

การออกกำลังกายโดยพยายามออกแรงให้มากที่สุดจนกระทั่งเข้าใกล้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนั้น ในขณะที่อดทนวิ่งต่อไปถึงแม้จะเพียงไม่กี่วินาที มันจะทำให้ผลักดันร่างกาย จนกระทั่งไม่สามารถทนต่อความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นจากการสะสมของกรดแลกติค (Lactic acid) ทำให้เราต้องหยุดและพัก

การฝึกฝนผลักดันจะทำให้ร่างกายเราเกิดการปรับตัวเปลี่ยนแปลง เพื่อให้สามารถจัดการกับสภาพความเจ็บปวดแบบนี้ได้ดีขึ้น ทำให้เราอดทนได้มากขึ้น ทำให้ร่างกายลดความเจ็บปวดได้ดียิ่งขึ้น

ในปัจจุบันมนุษย์ไม่ได้ออกแรงทำงาน เทคโนโลยีทำให้เราทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเราจะเอาเวลาที่เหลือไปนั่งนอนดูแต่โทรทัศน์ เพราะนั่นจะทำให้ร่างกายอ่อนแอลง ทำให้ตัดขาดจากธรรมชาติที่เราถูกสร้างมา

ไลฟ์สไตล์ที่ใช้เวลาอยู่แต่ในห้อง กินมากเกินความจำเป็น นั่งนานๆ ทำให้ร่างกายอ่อนแอ ทำให้เกิดโรคได้ง่าย

HIIT เหมาะสำหรับใคร

สำหรับคนที่ต้องการทดสอบความสามารถหรือขีดจำกัดของตัวเอง พัฒนาขยายขอบเขตความสามารถให้มากขึ้นกว่าที่เคย และสำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วแต่ยังไม่เคยลอง HIIT

การเร่งความเร็วทันทีจะทำให้ระบบในร่างกายปรับตัวเพื่อรองรับ แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบเดิม ที่มักจะรักษาระดับความเร็วหรือแรงให้เท่าเดิมตลอดเวลา

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มวิ่งออกกำลังกายอาจจะต้องทดสอบสมรรถภาพร่างกายก่อนว่าพร้อมที่จะเริ่มต้น HIIT หรือไม่

ในตอนเริ่มต้นอาจค่อยๆ เริ่มจากจุดที่พอรับไหวก่อน แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งจะต้องออกแรงเต็มที่จนกระทั่งทนไม่ไหว ต้องผลักดันตัวเองให้ถึงขีดจำกัด จนกระทั่งเราเข้าใกล้ 100% ของอัตราการเต้นของหัวใจ อดทนต่อไปจนกระทั่งไม่ไหว

กรดแลกติคที่เพิ่มมากขึ้นในกล้ามเนื้อและพลังงานสะสม Creatine phosphate (CP) ที่หมดไป จะเป็นปัจจัยที่ทำให้เราต้องหยุดไปเอง

สิ่งที่เราต้องสนใจคือความหนักของการออกกำลังกาย ไม่ใช่ระยะเวลา นึกถึงคุณภาพ ไม่ใช่ปริมาณ

การออกกำลังกายแบบ HIIT เหมาะสำหรับคนที่มีเวลาน้อย สามารถสร้างความแข็งแรงของร่างกายและช่วยลดน้ำหนัก โดยที่ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาในการออกกำลังกายนานๆ จากการศึกษาพบว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมักจะอ้างว่าไม่มีเวลา และ HIIT คือคำตอบของคนเหล่านั้น

การออกกำลังกายแบบ HIIT เปรียบเทียบกับ CT

การออกกำลังกายแบบ HIIT มีข้อได้เปรียบ CT หลายอย่าง เช่น

  • ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องตื่นเต้นและท้าทาย
  • ช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่า
  • ใช้เวลาน้อยกว่า
  • ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า
  • เพิ่มระดับ Anaerobic threshold
  • เพิ่มระดับ Beta-endorphin
  • เพิ่มระดับความสามารถในการใช้ออกซิเจน VO2 Max
  • เพิ่มประสิทธิภาพของนักกีฬา

HIIT ทำให้ตื่นเต้นและท้าทาย

ลองนึกถึงตอนที่นั่งปั่นจักรยานอยู่ในยิมหรือวิ่งอยู่กับที่บนลู่วิ่งเป็นระยะเวลา 45 นาที วิ่งหรือปั่นด้วยความเร็วเท่าเดิมตลอด ไม่มีความตื่นเต้นเกิดขึ้นเลย

การออกกำลังกายโดยรักษาระดับความเร็ว ความแรงหรือความหนักตลอดระยะเวลานั้น สำหรับหลายคนการวิ่งต่อเนื่องนานๆ อาจเป็นเรื่องน่าเบื่อ และนั่นก็เป็นหนึ่งในสาเหตุที่คนเลิกวิ่ง

การออกกำลังกาย HIIT ความเร็วหรือความแรงนั้นเปลี่ยนแปลงอยู่เรื่อยๆ ทำให้ตื่นเต้น ทำให้น่าสนใจมากกว่า ทำให้สนุกมากกว่าหลังจากที่ได้วิ่งเร็วเต็มที่ ได้พัก และกลับมาวิ่งได้อีกรอบ

การที่ได้รู้ว่าเราจะวิ่งเร็วๆ ในอีกไม่กี่วินาที ช่วยเพิ่มความตื่นเต้นได้ และการได้รู้ว่าอีกไม่นานก็จะได้พักให้หายเหนื่อย ได้เติมพลัง ก็จะรู้สึกเบาใจ รู้สึกผ่อนคลายลง

HIIT ช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่า

การออกกำลังกายแบบ HIIT รวมกับการกินอาหารที่เหมาะสมช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดี

การออกกำลังกายแบบ HIIT เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายด้วยความเร็วหรือแรงคงที่หรือ Continuous training (CT) นั้นได้ผลดีกว่าในแง่ของการลดน้ำหนัก จากการศึกษายังพบว่า การออกกำลังกายทั่วไปแบบที่ใช้ความเร็วคงที่ตลอดระยะเวลานั้น แทบไม่ได้ช่วยทำให้ลดน้ำหนักได้เลย

การออกกำลังกายแบบ HIIT เพียงแค่อาทิตย์ละ 3 ครั้ง ตลอดระยะเวลา 6 สัปดาห์ ได้ผลดีกว่าในเรื่องของการเผาผลาญไขมันหรือลดน้ำหนัก ดีกว่าการออกกำลังกายแบบ CT

กลไกที่ทำให้ HIIT ช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่านั้นเป็นเพราะการเร่งความเร็วหรือความหนักของการออกกำลังกาย

ถึงแม้การเร่งความเร็วมันจะทำให้เพิ่มสัดส่วนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและลดการเผาผลาญไขมันลง แต่ในตอนที่เราเพิ่มระดับของการออกกำลังกายนั้น พลังงานที่ต้องใช้มันจะมากกว่าปกติ

สัดส่วนของการเผาผลาญไขมันลดลง แต่เผาผลาญได้มากกว่า

ถึงแม้ว่าเราเผาผลาญไขมันในสัดส่วนที่มากกว่าในตอนที่ออกกำลังกายแบบปกติ แต่ผลรวมของจำนวนไขมันที่เผาผลาญนั้นน้อยกว่าตอนที่เราออกกำลังกายแบบ HIIT มาก

นอกจากนั้นยังมีกลไกที่เกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายอีกด้วย Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC)

HIIT ใช้เวลาน้อยกว่า

จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายทั่วไปหรือ CT อาจใช้เวลานานถึง 45 นาทีต่อครั้ง เปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ทำได้ในเวลาประมาณ 22.5 นาที

และหลังจากการศึกษาก็พบว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายแบบทั่วไปสามารถลดไขมันลงได้ 5.8% เปรียบเทียบกับกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ลดไขมันได้ถึง 12.4%

นั่นแสดงให้เห็นว่าเราสามารถลดไขมันได้สองเท่าโดยใช้เวลาครึ่งนึงของการออกกำลังกายแบบทั่วไป

การออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานเหมือนกับการออกกำลังกายแบบ CT ที่รักษาระดับความเร็วไว้เท่าเดิมตลอด

นอกจากนั้นยังมีการศึกษาที่พบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่ได้แค่ทำให้ลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายและช่วยป้องกันโรค สิ่งที่จำเป็นคือแค่มีเวลา 22.5 นาทีต่อวัน และทำแค่ครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น

HIIT เผาผลาญไขมันได้ดีกว่า

ยิ่งเราออกกำลังกายนานมากขึ้น ก็ยิ่งทำให้เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น

Mitochondria หรือที่เรียกว่าเป็นโรงงานไฟฟ้าของเซลล์ในร่างกาย เป็นที่สำหรับเผาผลาญไกลโคเจนและเป็นที่ที่พลังงานถูกสร้างขึ้นมา

ตลอดช่วงระยะเวลาที่ออกกำลังกาย พลังงานจะถูกสร้างมากขึ้นเรื่อยๆ และประสิทธิภาพของการเผาผลาญก็จะเพิ่มมากขึ้นเช่นกัน

จากการศึกษาพบกว่าคนที่ออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นระยะเวลาหนึ่ง จากนั้นกลับไปออกกำลังกายแบบ CT จะช่วยให้เผาผลาญไขมันได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

การใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกาย

Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) หรือที่เรียกว่า Afterburn effect ในตอนที่เราออกกำลังกายเต็มที่นั้น ลำพังระบบพลังงาน Aerobic อย่างเดียวไม่สามารถส่งพลังงานให้กล้ามเนื้อได้เพียงพอสำหรับทำกิจกรรม

แต่เป็นระบบ Anaerobic system ที่จะเข้ามาช่วยสร้างพลังงาน ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อเราออกกำลังกายในระดับที่ต้องทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงประมาณ 65-85% ของอัตราเต้นสูงสุด (Max heart rate)

ร่างกายเราปรับตัวตอบสนองต่อความเครียดที่เกิดขึ้นในขณะที่ออกกำลังกายเต็มที่ ยิ่งกระตุ้นร้างกายมากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะปรับเปลี่ยนมากขึ้น และหลังจากนั้นเราก็ยังต้องหายใจถี่ไปอีกสักพักเพราะร่างกายเราต้องเติมพลังงานมาทดแทนในส่วนที่ใช้ไป

นอกจากนั้นร่างกายเรายังจะต้องจัดการกับกรดแลกติค (Lactic acid) จำนวนมากที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ

สำหรับการออกกำลังกายแบบ CT นั้นจะไม่ได้กระตุ้นร่างกายมากพอที่จะทำให้เกิด EPOC ได้ จำเป็นจะต้องออกกำลังกายแบบ HIIT เท่านั้น

กลไก EPOC จะส่งผลมากในช่วงต้น ช่วง 1-2 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายต้องพักและฟื้นฟูพลังงานให้กลับคืนมา EPOC จะส่งผลต่อเนื่องต่อไปเป็นระยะเวลาประมาณ 48 ชั่วโมง และยิ่งออกแรงมาก ก็จะเพิ่มระยะเวลาของ EPOC ออกไปอีก

ระบบพลังงาน (Energy system)

ร่างกายเรามีระบบพลังงานอยู่ 3 แบบ ได้แก่

  • ระบบฟอสฟาเจน (Phosphagen System) หรือ ATP system
  • ระบบแอนแอโรบิค (Anaerobic System) หรือ Glycogen หรือ Lactic acid system
  • ระบบแอโรบิค (Aerobic System)

แต่ละระบบนั้นจะอาศัยไขมันและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่แตกต่างกัน แตกต่างกันตามระดับของการออกกำลังกาย

ระบบ ATP นั้นจะใช้เมื่อมีการออกแรงเต็มที่ เช่น การวิ่งเร็วๆ ในเวลาเพียง 10-15 วินาทีจนกระทั่งพลังงานนั้นหมดไป

ATP หรือ Adenosine triphosphate เป็นพลังงานที่มีอยู่จำกัด แต่ถ้าใช้หมดไปร่างกายก็จะสร้างเพิ่มให้เอง

ระบบ Glycogen หรือ lactic acid system เป็นพลังงานที่ร่างกายใช้ในกิจกรรมทั่วไป จะอยู่ได้นานมากกว่า ATP โดยอยู่ได้หลายนาทีขึ้นอยู่กับ ความแข็งแกร่งของร่างกายของแต่ละคน

Aerobic system เป็นระบบที่เราใช้มากที่สุด ใช้ในตอนกินอาหาร ตอนนอน ดูหนัง หรือออกกำลังกายเบาๆ

ในตอนที่ออกกำลังกายแบบ CT เราจะใช้พลังงานเพียงแค่ระบบเดียวนั่นคือ Aerobic system จนกระทั่งถ้าเราออกแรงมากขึ้นจนทำให้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจถึง 65-85% จึงจะเริ่มใช้พลังงานในส่วนของ Glycogen ซึ่งเป็นตอนที่เราใช้พลังจาก 2 ระบบ

ในตอนที่ออกกำลังกายแบบ HIIT ในระดับ 100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนั้น จะทำให้เราเข้าถึงแหล่งพลังงาน ATP system ได้ ทำให้เราใช้พร้อมกันถึง 3 ระบบ

การฝึกร่างกายให้ใช้พลังงานจากทั้ง 3 ระบบจะช่วยทำให้เพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายมากขึ้น และทำให้ได้ประโยชน์มากขึ้น

Anaerobic threshold

หมายถึงระดับที่ข้ามจากการใช้พลังงานระบบ Aerobic system ไปใช้ Glycogen หรือ lactic acid system

ตอนที่ออกกำลังกายทั่วไป กรดแลกติคจะสะสมเพิ่มมากขึ้นในกระแสเลือด ยิ่งออกแรงมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งสะสมเร็วมากขึ้น จนกระทั่งอัตราการสร้างกรดแลกติคมากกว่าความสามารถในการกำจัดมันออกไป จนสุดท้ายเราจะเริ่มรู้สึกเจ็บปวด นั่นคือระดับของ Anaerobic threshold

มันเป็นช่วงเวลาของความเจ็บปวดที่รู้สึกได้ในกล้ามเนื้อ ในขณะออกกำลังกายจากการสะสมของกรดแลกติค จนทำให้กระทบต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

สำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ระดับ Anaerobic threshold อาจจะอยู่ที่ประมาณ 65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max heart rate) ในขณะที่คนออกกำลังกายเป็นประจำหรือเป็นนักกีฬาอาจมีค่าระดับ Threshold อยู่ที่ 90% ของ Max heart rate

การออกกำลังกายแบบ CT จะไม่ได้ทำให้เราก้าวข้ามระดับนี้ เพราะไม่ได้ออกแรงมากเพียงพอ และนั่นทำให้ร่างกายเราไม่ได้ฝึกฝนการใช้ระบบพลังงานที่สอง Glycogen หรือ Lactic acid system

การฝึกให้ร่างกายชินกับการใช้พลังงงานจากระบบ Glycogen จะทำให้ร่างกายรู้จักปรับตัวในการจัดการกรดแลกติคและเพิ่มระดับ Anaerobic threshold ให้สูงมากขึ้น

การที่เราเพิ่มระดับ Anaerobic threshold นั่นหมายถึงเราเพิ่มระดับของการใช้พลังงาน Aerobic เพราะสัดส่วนของการใช้พลังงานจาก Aerobic จะเพิ่มสูงขึ้น และนั่นก็หมายความว่าร่างกายเรามีประสิทธิภาพในการใช้พลังงานมากขึ้น

ส่วน Anaerobic capacity นั้น หมายถึงความสามารถในการออกกำลังกายที่อยู่ในช่วงการใช้พลังงาน Glycogen หรือ lactic acid และ ATP system เป็นความสามารถที่เราทนไหวหลังจากความรู้สึกเจ็บที่เกิดขึ้นจนกระทั่งหยุดทำกิจกรรมนั้น

Beta-endorphins

ฮอร์โมนส์รู้สึกดีที่ช่วยบรรเทาความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นกับร่างกาย โดยสมองส่วน Hypothalamus ที่ตอบสนองต่อความเจ็บปวดไม่ว่าจะเป็นทางกายหรือทางใจ ความเจ็บปวดมันจะลดน้อยลงไปหลังจากที่ร่างกายหลั่ง Beta-endorphin ออกมา

กรดแลกติคเป็นของเสียที่เกิดขึ้นจากการใช้พลังงานจาก Glycogen ยิ่งออกแรงมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งมีกรดแลกติคสะสมมากขึ้น

การออกกำลังกายแบบ HIIT จะทำให้เกิดการสะสมของกรดแลกติคมากขึ้นจะกระทั่งร่างกายรับรู้ถึงความเจ็บปวด และจะทำให้หลั่ง Beta-endorphin ออกมาได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบ CT

การออกกำลังกายแบบ CT ออกแรงด้วยระดับธรรมดานั้น อาจต้องใช้เวลานานมากถึง 1 ชั่วโมง จึงจะมีการหลั่ง Beta-endorphin ออกมา

Oxygen uptake / VO2 Max

VO2 max เป็นความสามารถของการใช้ออกซิเจนในระหว่างการออกกำลังกาย มักจะใช้เป็นค่าที่บ่งบอกถึงความฟิต ความแข็งแรงของร่างกาย เป็นการวัดปริมาตรออกซิเจนที่ร่างกายใช้ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ใน 1 นาที (ml/kg/min

ยิ่งเราออกกำลังกายมาก ก็จะยิ่งเพิ่มความแข็งแรงของปอดและหัวใจมากขึ้น ปอดและหัวใจทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น และนำส่งออกซิเจนไปกับกระแสเลือด ส่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้มากขึ้น

จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยให้เพิ่มระดับ VO2 max ได้ดีกว่าการออกกำลังกายด้วยความเร็วหรือความแรงคงที่ (CT)

เพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

ถ้าไม่นับการวิ่งมาราธอน ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำระยะไกล กีฬาส่วนใหญ่มักจะไม่ใช่กิจกรรมต่อเนื่องตลอดเวลา กีฬาอื่นๆ เช่น มวย เทนนิส แบดมินตัน ฟุตบอล บาสเก็ตบอล มักจะมีช่วงเวลาที่เริ่มออกแรงและช่วงของการหยุดพัก

การที่ร่างกายสามารถทนต่อความเจ็บปวดที่เกิดจากการสะสมของกรดแลกติค มีความสำคัญมากต่อนักกีฬา เพราะถ้าไม่สามารถทนได้ ก็จะทำให้เสียเปรียบคู่แข่ง เป็นภาระและไม่สามารถช่วยเหลือเพื่อนร่วมทีมได้

การจะฝึกฝนร่างกายให้สามารถทนมากขึ้น ก็จะต้องฝึกให้ร่างกายสร้างกรดแลกติคออกมา และมีช่วงของการพัก ทำให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะปรับตัวและจัดการกับกรดแลกติคได้ดียิ่งขึ้น

วิ่งออกกำลังกายแบบ HIIT มันดีจริงๆ

จะเห็นว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT มีข้อได้เปรียบ CT อยู่เยอะมาก เป็นเพราะมันทำให้ร่างกายต้องตอบสนองและปรับเปลี่ยน โดยการออกแรงให้มากขึ้น ผลักดันให้เกิดความเครียด

การออกกำลังกายแบบ CT เน้นการรักษาความเร็วหรือแรงให้คงที่ตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย ทำให้เรารู้สึกว่าเป็นเรื่องง่ายและคุ้นเคย แต่นั่นจะไม่ทำให้ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงได้เท่ากับการออกกำลังกายแบบ HIIT

ในตอนที่ออกกำลังกายแบบ HIIT มันจะทำให้เกิดความท้าทาย ทำให้ตื่นเต้น ทำให้ร่างกายเครียดได้มากกว่าในระยะเวลาสั้นๆ

ไม่ว่าจะวิ่ง ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ ใส่แรงออกไปเต็มที่ เอาให้ถึง 100% ของ Max heart rate ทำให้เกิดการสะสมของกรดแลกติค ทำให้รู้สึกเจ็บปวด ทำให้พลังงาน ATP หมดไป มันจะบังคับให้ร่างกายตัองปรับเปลี่ยนเพื่อจัดการกับสภาวะนั้นได้เร็วมากขึ้น

ถ้าวิ่งเรื่อยๆ แล้วเบื่อ ลองฝึกวิ่งออกกำลังกายแบบ HIIT สัปดาห์ละครั้ง ครั้งละ 22.5 นาที!

Like what you read? Please share it with your friends so we can get their thoughts!

Previous ArticleNext Article

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *